런닝 중 발목을 다쳤을 때 응급처치 방법

 

1. 부상 직후에는 움직임을 멈추고 상태를 확인하기

런닝 중 발목을 삐끗하거나 갑작스럽게 비틀리면 즉시 달리기를 중단하고 안전한 곳에 앉아 부상 부위를 확인하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다. 통증이 심하지 않다고 해서 계속 달리면 손상이 더 심해질 수 있고, 특히 인대가 늘어나거나 부분적으로 파열된 상태에서 무리하게 움직이면 회복 기간이 길어질 수 있습니다. 부상 직후에는 가능한 한 빠르게 신발과 양말을 벗어 발목을 살펴보고 붓기나 변색, 뼈의 변형이 있는지 확인해야 합니다. 심한 통증으로 발을 디딜 수 없거나 관절이 비정상적으로 꺾여 보인다면 단순 타박상보다 인대 손상이나 골절 가능성이 있으므로 즉시 달리기를 중단하고 응급실이나 정형외과를 방문하는 것이 안전합니다. 초기에 상태를 정확히 파악하고 무리한 움직임을 막는 것이 회복 속도를 결정짓는 핵심 단계입니다.

 

 

 

 

 

2. R.I.C.E 원칙으로 응급처치하기

발목 부상 초기에 가장 효과적인 응급처치는 R.I.C.E 원칙을 따르는 것입니다. 첫 번째는 **Rest(안정)**으로, 부상 부위를 움직이지 않고 충분히 쉬게 하는 것입니다. 가능한 한 발을 디디지 말고 부드러운 곳에 앉거나 누워 발목에 체중이 실리지 않도록 해야 합니다. 두 번째는 **Ice(냉찜질)**로, 부상 직후에는 얼음팩이나 차가운 물수건을 사용해 10~15분 정도 냉찜질을 실시하고 하루 3~4회 반복해 부기와 염증을 최소화합니다. 얼음을 피부에 직접 대면 동상 위험이 있으므로 얇은 천이나 수건으로 감싸 사용하는 것이 안전합니다. 세 번째는 **Compression(압박)**으로, 탄력 붕대나 스포츠 테이프로 발목을 살짝 감싸 혈액과 체액의 흐름을 조절하면 부종을 줄일 수 있습니다. 이때 너무 세게 압박하면 혈액순환이 방해될 수 있으니 발이 저리거나 색이 변하지 않도록 적당한 강도로 감아야 합니다. 네 번째는 **Elevation(거상)**으로, 부상 부위를 심장보다 높게 올려두면 중력의 영향을 줄여 혈액이 아래로 몰리는 것을 방지하고 붓기를 완화할 수 있습니다. 이 네 가지 방법을 조합해 초기에 빠르게 대처하면 통증을 줄이고 회복을 앞당길 수 있습니다.

 

 

3. 이후 관리와 병원 진료의 중요성

응급처치를 했다고 해서 바로 달리기를 재개하는 것은 매우 위험합니다. 초기 붓기가 가라앉더라도 인대나 연골에 미세 손상이 남아 있을 수 있어 무리한 활동은 재손상과 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 부상 후 2~3일간은 냉찜질을 유지하며 부기와 통증이 충분히 줄어든 뒤에만 가벼운 스트레칭이나 재활 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이후에는 필요에 따라 온찜질을 병행해 혈액 순환을 돕고 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있습니다. 만약 통증이 일주일 이상 지속되거나 발을 디딜 때 불안정감이 느껴진다면 단순 염좌가 아닌 인대 파열이나 골절일 가능성이 있으므로 반드시 정형외과 검진을 받아야 합니다. 병원에서는 엑스레이나 MRI 검사를 통해 정확한 손상 부위를 확인하고 필요 시 깁스, 보조기, 물리치료 등을 시행해 회복을 도와줍니다. 무엇보다 중요한 것은 충분한 휴식과 재활입니다. 완전히 회복되기 전에 조급하게 달리기를 시작하면 같은 부위가 반복적으로 손상될 수 있으니, 전문의의 지시를 따라 단계적으로 운동 강도를 높여야 안전하게 러닝을 재개할 수 있습니다.