둔근과 통증 예방(주요기능, 통증, 강화)
엉덩이근육, 즉 둔근은 단순한 미용 목적의 근육이 아닙니다. 우리 몸의 중심에서 하체와 상체를 연결하며, 자세 유지와 통증 예방에 핵심적인 역할을 합니다. 특히 요통, 골반통, 무릎 통증 등 만성적인 신체 불편감의 원인 중 하나가 바로 둔근 기능 저하입니다. 이 글에서는 둔근의 기능, 통증 예방과의 직접적인 연관성, 그리고 실생활에서 실천할 수 있는 둔근 강화법까지 구체적으로 살펴봅니다.
둔근의 주요 기능과 해부학적 역할
둔근은 크게 세 가지로 나뉘며, 각각 대둔근(gluteus maximus), 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus)으로 구성됩니다. 이 근육들은 엉덩이 뒤쪽과 측면을 감싸며, 고관절의 움직임과 신체 균형 유지에 결정적인 역할을 합니다. 특히 대둔근은 인체에서 가장 큰 근육으로, 자세 유지와 일어서는 동작, 걷기, 달리기, 점프 등 모든 기본적인 움직임에 관여합니다. 중둔근과 소둔근은 다리의 외회전, 외전(옆으로 벌리는 동작)에 관여하며, 골반의 좌우 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 이러한 기능들은 일상생활에서 걷는 자세나 체중 분산에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어 중둔근이 약화되면 골반이 한쪽으로 기울어져 다리길이 불균형, 무릎 통증, 허리 통증 등의 연쇄적인 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 둔근은 몸의 중심을 잡아주는 '코어 근육' 중 하나로 분류되며, 척추를 안정화하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 앉은 자세나 서 있는 자세에서 둔근이 제대로 작동하지 않으면 허리 근육이나 척추 주변 조직에 과도한 부담이 가해져 통증이 생기기 쉽습니다. 현대인은 장시간 앉아서 일하거나 스마트폰 사용, 운전 등으로 인해 둔근을 거의 사용하지 않는 생활을 하고 있습니다. 이로 인해 '둔근 비활성화(gluteal amnesia)'라는 현상이 발생하며, 이는 신체 구조의 불균형과 만성 통증을 유발하는 원인이 됩니다.
둔근 약화와 통증 발생의 연결고리
둔근 기능 저하는 다양한 통증을 유발할 수 있습니다. 대표적인 예가 요통입니다. 둔근이 약해지면 걷기나 앉았다 일어설 때 허리 근육이 과도하게 작동하게 되고, 이는 허리 근육의 피로와 긴장을 증가시켜 요통을 유발합니다. 특히 대둔근이 약한 경우, 서있을 때 골반이 앞으로 기울어지며 허리의 전만(허리의 굽은 정도)이 증가해 하부 요추에 압박이 가해집니다. 또 다른 대표적인 통증은 고관절 주변 통증과 무릎 통증입니다. 중둔근이 약화되면 보행 시 골반이 좌우로 흔들리며, 무릎이 안쪽으로 모아지는 '내반 슬개(knee valgus)' 현상이 발생합니다. 이로 인해 무릎 연골에 비정상적인 압력이 가해지고, 무릎 관절염으로 이어질 위험도 커집니다. 둔근 기능 저하는 좌골신경통이나 발목 통증, 장경인대 증후군(러너스 니) 같은 운동 관련 통증에도 영향을 미칩니다. 특히 엉덩이와 햄스트링이 함께 약화되면 계단 오르기나 의자에서 일어설 때 통증을 쉽게 느끼게 됩니다. 이는 무릎과 허리의 보상 작용으로 인해 구조적 불균형이 악화되기 때문입니다. 2025년 대한정형외과학회 자료에 따르면, 40대 이상 직장인 중 약 60%가 둔근 약화와 관련된 허리·무릎 통증을 경험하고 있으며, 그중 80% 이상은 평소 운동 부족 또는 잘못된 자세 습관이 주요 원인으로 나타났습니다. 특히 여성의 경우 임신과 출산 이후 골반 안정성이 떨어지면서 중둔근 기능이 급격히 저하되는 사례도 많습니다. 이처럼 둔근은 단순한 근육 이상으로, 전신의 통증과 균형 문제에 직접적인 영향을 미치는 핵심 부위임을 알 수 있습니다.
둔근 강화를 통한 통증 예방 전략
둔근을 강화하면 허리, 무릎, 골반의 구조적 안정을 확보하고 만성 통증을 줄일 수 있습니다. 가장 기본적이면서 효과적인 방법은 ‘힙 브릿지(Hip Bridge)’와 ‘클램셸(Clamshell)’, ‘스쿼트(Squat)’ 등 체중을 이용한 운동입니다. 이 운동들은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으며, 일주일에 3~4회만 실시해도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 힙 브릿지는 누운 상태에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어올리는 동작으로, 대둔근과 햄스트링을 효과적으로 자극합니다. 클램셸은 옆으로 누워 무릎을 벌리는 동작으로 중둔근 강화에 효과적이며, 스쿼트는 둔근뿐 아니라 하체 전체를 활성화하는 대표적인 운동입니다. 더불어 하루 중 앉아 있는 시간이 길다면, 30분마다 일어나서 가볍게 걸어주거나 엉덩이 근육에 힘을 주는 습관을 들이는 것도 중요합니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이 뒤쪽으로 체중이 실리도록 자세를 잡고, 골반이 뒤로 말리지 않도록 유지하는 것이 바람직합니다. 물리치료나 필라테스 등 전문적인 운동 프로그램도 도움이 될 수 있습니다. 특히 정형외과나 스포츠 클리닉에서는 근전도 측정기를 통해 둔근의 활성도 저하 여부를 확인하고, 맞춤형 강화운동을 제공하기도 합니다. 2025년 기준, 헬스케어 업계에서는 '둔근 활성화 센서'가 탑재된 스마트 트레이너 제품도 출시되어, 실시간 피드백과 교정 동작이 가능해진 점도 긍정적인 변화입니다.
둔근은 신체의 구조적 안정성과 통증 예방에 있어 핵심적인 역할을 하는 근육입니다. 그 기능이 약화되면 요통, 무릎통증, 골반 불균형 등 다양한 문제가 발생할 수 있으며, 단순한 스트레칭이나 자세 교정만으로는 근본적인 해결이 어렵습니다. 이제는 의학과 피트니스가 강조하는 ‘둔근의 중요성’을 이해하고, 일상 속에서 실천 가능한 운동 습관으로 건강한 몸을 만들어야 할 때입니다. 엉덩이 근육, 그것이 진정한 건강의 출발점입니다.