여름철 운동은 건강에 도움이 되지만, 당뇨환자에게는 여러 위험 요소가 함께 존재합니다. 고온과 습도로 인한 과열, 탈수, 급격한 혈당 변화 등은 예기치 못한 응급상황을 유발할 수 있기 때문에 특히 주의가 필요합니다. 이 글에서는 여름철 당뇨환자가 해서는 안 되는 운동 유형과, 보다 안전하게 운동하기 위한 방법들을 소개합니다.
과열 위험, 당뇨환자에게 더 치명적이다
여름철에는 기온이 높고 체온 조절이 어려워 과열(Hyperthermia)의 위험이 커집니다. 일반인보다 당뇨환자에게 과열이 더 위험한 이유는 자율신경 손상 때문입니다. 당뇨병이 오래된 환자는 땀 분비를 조절하는 자율신경 기능이 떨어져 체온 조절이 원활하지 않으며, 체온이 급격히 상승해도 이를 감지하기 어렵습니다. 그 결과 열사병이나 일사병으로 이어질 가능성이 높아집니다. 또한 당뇨병성 신경병증이 있는 경우 피부 감각이 둔해져 몸 상태 변화에 대한 인지가 느려지기 때문에 과도한 운동 강도나 환경 변화에 빠르게 대응하지 못합니다. 특히 햇볕이 강한 시간대(오전 11시~오후 4시)에는 실외 운동을 피하고, 실내에서 시원하고 통풍이 잘 되는 환경에서 운동하는 것이 좋습니다. 조깅, 자전거, 고강도 유산소 운동은 여름철 고온 환경에서 체온을 급격히 상승시키므로 자제하거나, 이른 아침 또는 해질 무렵 시원한 시간대로 옮겨야 합니다. 운동 전후 체온 변화와 땀의 양, 심박수 등을 체크하는 습관은 필수이며, 평소보다 피로감이 빠르게 느껴진다면 즉시 운동을 중단하는 것이 현명합니다.
탈수, 작은 변화가 큰 위험으로 이어진다
당뇨환자는 탈수에도 민감하게 반응합니다. 여름철 운동 중 수분 손실이 많아질 경우 혈당 농도가 진해지고, 이로 인해 혈액 점도가 높아지면서 혈액순환이 원활하지 않게 됩니다. 또한 탈수 상태에서는 혈당 측정값이 정확하지 않을 수 있으며, 심하면 고혈당성 고삼투압 상태(HHS)와 같은 응급 상황으로 진행될 수 있습니다. 당뇨환자는 갈증을 느끼기 전에 정기적으로 물을 마시는 것이 중요합니다. 운동 30분 전 물 1컵, 운동 중에는 15~20분 간격으로 100~150ml씩 수분을 보충하는 것이 권장됩니다. 하지만 이때 이온음료나 당분이 들어간 음료는 오히려 혈당을 상승시킬 수 있으므로 주의해야 하며, 무가당 생수 또는 당뇨 전용 스포츠 음료를 사용하는 것이 안전합니다. 땀을 많이 흘리는 여름철에는 운동 전 체중을 측정하고, 운동 후 체중 변화를 확인해 탈수 여부를 체크하는 것도 좋은 방법입니다. 체중이 1kg 이상 감소했다면 탈수가 발생한 것이므로 즉시 수분을 보충하고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 또한 고혈당 상태에서 운동을 하면 오히려 케톤체가 증가하여 당뇨합병증을 악화시킬 수 있기 때문에, 운동 전 혈당 수치를 확인하는 습관이 중요합니다. 혈당이 250mg/dL 이상일 경우 운동은 피해야 합니다.
혈당 변화, 운동 전후 반드시 체크해야 한다
운동은 일반적으로 혈당을 낮추는 데 도움이 되지만, 여름철에는 그 변화가 더 크고 예측하기 어렵기 때문에 주의가 필요합니다. 고온으로 인해 심박수와 대사 속도가 증가하면 인슐린 작용이 빨라지거나, 반대로 스트레스 호르몬 분비로 인해 혈당이 오를 수도 있습니다. 특히 인슐린 치료를 받고 있는 당뇨환자는 운동 중 저혈당 위험에 노출되기 쉽습니다. 이 경우 땀, 어지러움, 손 떨림, 혼란 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 의식을 잃을 수도 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 운동 전 혈당이 100~150mg/dL 사이인지 확인하고, 운동 중에도 30분 간격으로 휴식하며 간단한 혈당 체크를 하는 것이 좋습니다. 만약 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어졌다면 즉시 운동을 중단하고, 포도당 정제나 당분이 포함된 간식을 섭취해야 합니다. 또한 운동 후에는 혈당이 급격히 떨어지는 ‘운동 후 저혈당’이 발생할 수 있기 때문에 운동 종료 후 1~2시간 내 혈당을 재측정하고, 필요시 간단한 탄수화물 섭취를 해야 합니다. 운동 중 혈당 변화에 대한 예측은 어렵기 때문에, 당뇨환자는 항상 혈당 측정기와 간단한 당분을 휴대하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 무엇보다 무리하지 않는 선에서 운동을 조절하며, 몸의 반응을 꼼꼼히 체크하는 태도가 필요합니다.
운동은 당뇨관리에 중요한 요소이지만, 여름철에는 과열, 탈수, 급격한 혈당 변화 등 위험 요인이 많기 때문에 더욱 세심한 주의가 필요합니다. 당뇨환자는 운동 전후 혈당 체크와 수분 섭취, 운동 강도 조절을 철저히 하며, 몸 상태를 수시로 점검해야 합니다. 무리한 운동보다 안전한 환경에서 규칙적으로 실천하는 것이 건강을 지키는 가장 현명한 방법입니다. 오늘부터라도 운동 전 체크리스트를 습관화해 보세요.