골반기저근이 약해졌을 때 나타나는 증상은?

 

 

 

우리 몸의 균형과 건강은 눈에 보이지 않는 근육에서도 시작됩니다. 그중에서도 골반기저근은 몸의 가장 아래쪽에서 방광, 자궁, 직장 등을 지탱하며 중요한 역할을 하는 근육입니다. 이 근육은 출산, 노화, 잘못된 자세, 비만 등으로 약해질 수 있으며, 약해졌을 때는 다양한 신체적 불편이 나타납니다. 단순히 ‘나이가 들어서 생기는 현상’으로 넘기기 쉽지만, 사실은 관리와 운동을 통해 충분히 회복이 가능한 문제입니다. 이번 글에서는 골반기저근이 약해졌을 때 나타나는 대표적인 증상들을 알아보겠습니다.

1. 요실금과 잦은 소변 문제

가장 흔하게 나타나는 증상은 바로 요실금입니다. 골반기저근은 방광과 요도를 받쳐주며 소변을 조절하는 역할을 하는데, 이 근육이 약해지면 소변을 참는 힘이 떨어집니다. 그래서 기침을 하거나 웃을 때, 계단을 오를 때, 운동을 할 때 소변이 새는 현상이 발생할 수 있습니다. 이를 복압성 요실금이라고 부릅니다.

또한 근육이 제대로 수축되지 않으면 방광이 완전히 비워지지 않아 소변이 자주 마렵거나, 잔뇨감이 남는 느낌이 들기도 합니다. 밤에 자주 화장실을 가는 야간뇨도 골반기저근 약화와 관련이 있습니다. 이런 증상은 나이가 들수록, 특히 출산 후 여성에게 더 자주 나타나지만, 남성에게도 전립선 수술 후 비슷한 현상이 생길 수 있습니다.

2. 장기하수와 골반 불편감

골반기저근은 단순히 배뇨 기능을 조절할 뿐 아니라, 복부 속 장기를 아래에서 지탱하는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 장기를 버티는 힘이 떨어져 자궁탈출증, 방광탈출증, 직장탈출증 같은 문제가 생길 수 있습니다. 즉, 자궁이나 방광이 제 위치에서 아래로 내려오면서 질 쪽으로 밀려 나오는 증상입니다.

이런 상태가 되면 골반이 묵직하거나 당기는 느낌이 들고, 앉아 있을 때 이물감이 느껴질 수 있습니다. 심한 경우에는 질 입구 쪽으로 무언가 튀어나온 듯한 감각이 느껴지기도 합니다. 처음엔 단순히 피로감으로 착각하기 쉽지만, 이런 증상이 반복된다면 골반기저근 약화의 신호로 볼 수 있습니다.

또한 장기하수는 혈류 순환에도 영향을 주어 하복부가 자주 차거나 변비가 심해지는 경우도 있습니다. 특히 오래 앉아 있는 생활습관이나 출산 후 회복이 충분치 않은 경우에는 더 쉽게 나타납니다. 장기하수가 진행되면 골반 통증뿐 아니라 요통, 하체 부종까지 이어질 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 자세 불균형과 허리 통증

골반기저근은 몸의 중심을 잡아주는 역할도 하기 때문에, 약해지면 자세가 틀어지고 허리통증이 쉽게 발생합니다. 골반은 척추와 연결되어 있기 때문에, 골반 아래가 흔들리면 척추의 정렬이 무너지고, 결국 어깨나 목, 허리에도 영향을 미치게 됩니다. 특히 오래 앉아서 일하는 직장인, 또는 출산 후 복부 근력이 약해진 여성에게 자주 나타나는 문제입니다.

처음에는 단순히 허리가 뻐근하거나 엉덩이 근육이 당기는 정도로 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 또한 골반기저근이 약하면 복부 압력이 제대로 분산되지 않아, 배가 앞으로 볼록해지거나, 복부 탄력이 떨어지는 현상도 동반됩니다. 이 때문에 다이어트를 해도 아랫배가 잘 들어가지 않는다는 분들도 많습니다.

더불어 근육 약화는 성감 저하나 질 건조감으로 이어질 수 있습니다. 골반기저근은 성관계 시 중요한 감각을 담당하는 부위이기 때문에, 탄력이 떨어지면 쾌감이 감소하고 만족감도 낮아질 수 있습니다. 이 역시 단순히 나이 탓으로 돌릴 수 없는, 근육의 변화로 인한 결과입니다.

골반기저근 약화를 예방하고 회복하는 방법

다행히 골반기저근은 꾸준한 운동으로 다시 강화할 수 있는 근육입니다. 가장 간단하고 효과적인 방법은 케겔운동입니다. 소변을 중간에 멈추는 느낌으로 아래쪽 근육을 5초간 조였다가 5초간 푸는 동작을 반복하세요. 하루 3세트, 한 세트당 10회 정도를 꾸준히 하시면 도움이 됩니다.

또한 요가나 필라테스의 브릿지 자세, 캣앤카우 자세 등도 골반 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 장시간 앉아 있지 않고, 변비를 예방하며, 허리를 곧게 펴는 습관도 매우 중요합니다. 출산 후에는 무리한 운동보다 회복 운동부터 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

골반기저근은 작고 눈에 띄지 않지만, 건강의 밑바탕이 되는 근육입니다. 작은 불편함이라도 느껴진다면 방치하지 말고, 일상 속에서 조금씩 관리해 보세요. 꾸준한 노력으로 몸의 균형과 자신감을 되찾을 수 있을 것입니다.

“골반기저근은 몸의 기초 체력입니다. 오늘부터 단 5분만이라도 시작해보세요.”