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현대인의 만성적인 고민 중 하나는 바로 ‘두통’입니다. 일반적으로 스트레스나 수면 부족, 눈의 피로 등으로 생각하기 쉽지만, 실제 원인은 ‘목 근육’에서 시작되는 경우가 많습니다. 특히 ‘흉쇄유돌근’은 우리가 평소 의식하지 못하는 사이에 두통의 주된 원인으로 작용할 수 있습니다. 스마트폰 사용, 거북목, 잘못된 수면 자세는 이 근육을 지속적으로 긴장시키며, 결국 두통, 어깨결림, 안면통까지 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 두통과 흉쇄유돌근의 관계를 중심으로 셀프 관리법과 근본적인 생활습관 개선 방법을 자세히 안내해 드립니다.
셀프마사지로 흉쇄유돌근 완화하기
흉쇄유돌근은 귀 바로 아래에서 쇄골 중앙까지 뻗어 있는 길고 굵은 근육으로, 목의 움직임과 자세 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 이 근육이 과도하게 긴장하면 통증은 목 부위에만 국한되지 않고, 귀 뒤쪽, 관자놀이, 눈 주위, 심지어 앞이마까지 방사통이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 사용자는 ‘편두통’이나 ‘긴장성 두통’으로 오해하고 진통제만 복용하는 경우가 많지만, 원인이 근육이라면 약물보다는 이완이 우선입니다.
셀프마사지는 이 흉쇄유돌근 긴장을 풀어주는 가장 쉽고 안전한 방법 중 하나입니다. 먼저 귀 아래 턱뼈 근처에서 쇄골 방향으로 손가락을 따라가면 쉽게 만져지는 단단한 선형의 근육을 확인할 수 있습니다. 이 부분을 엄지와 검지로 가볍게 집은 후, 좌우로 부드럽게 흔들거나 앞뒤로 주무르듯 움직이면 근막이 풀리기 시작합니다. 이때 너무 세게 누르지 말고, 처음엔 2~3분 정도 가볍게 시작해 점차 시간을 늘려 5~10분 정도 마사지하는 것이 좋습니다.
마사지 시 찜질을 병행하면 더욱 효과적입니다. 따뜻한 수건이나 찜질팩을 목에 10분 정도 얹어 근육을 부드럽게 풀어준 후 마사지하면, 더 깊은 이완 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 림프절이나 경동맥 주변은 강하게 누르지 않도록 주의가 필요합니다. 마사지 후에는 물을 충분히 마셔 근육에서 배출된 노폐물을 배출시켜주는 것도 중요합니다.
두통 완화에 도움 되는 스트레칭
흉쇄유돌근을 비롯한 목 근육은 장시간 같은 자세를 유지할 때 쉽게 굳어지며, 이것이 두통의 주요 원인으로 작용합니다. 특히 거북목이나 말린 어깨 자세를 장시간 유지하면 흉쇄유돌근은 지속적으로 짧아지고 경직되며, 주변의 승모근과 사각근, 견갑거근까지 연쇄적으로 영향을 받습니다. 이러한 긴장 상태는 머리로 가는 혈류를 방해하거나 근막의 긴장 패턴을 유발해 두통으로 이어질 수 있습니다.
스트레칭은 단순한 긴장 완화뿐 아니라 혈액순환 촉진, 림프 배출 개선, 자세 교정에까지 효과가 있어 두통 예방에 중요한 역할을 합니다. 기본적인 목 스트레칭으로는 천천히 목을 좌우로 기울여 귀가 어깨에 가까워지도록 하는 동작이 있습니다. 각 방향으로 20초 정도 유지한 후 3회 반복하면 좋습니다.
보다 직접적인 흉쇄유돌근 스트레칭은 한 손으로 반대쪽 머리를 부드럽게 감싸 아래 방향으로 당기는 방식이 효과적입니다. 예를 들어 왼쪽 흉쇄유돌근을 늘리고 싶다면 오른손으로 머리를 왼쪽 아래 방향으로 부드럽게 당기며 15~30초 유지합니다. 목을 뒤로 살짝 젖히면 자극이 더 깊어집니다.
무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다. 1~2번으로 효과를 기대하기보다 매일 일정 시간 스트레칭 루틴을 유지하는 것이 장기적으로 가장 확실한 두통 예방법이 됩니다.
생활습관 변화로 근본 해결하기
흉쇄유돌근의 긴장을 푸는 마사지나 스트레칭만으로도 일시적인 완화는 가능하지만, 두통을 근본적으로 줄이기 위해서는 생활습관 전반을 점검하고 개선해야 합니다. 그중 첫 번째는 바로 자세입니다. 컴퓨터를 오래 사용할 때 화면이 눈보다 낮아 고개를 숙이게 되면, 흉쇄유돌근은 항상 수축된 상태로 있게 됩니다. 이는 경추 전만이 무너지고 목 주변 전체에 부담을 주는 결과로 이어지며, 두통뿐만 아니라 만성 어깨통증, 허리통증까지 유발할 수 있습니다.
이를 방지하려면 모니터를 눈높이보다 약간 낮게, 팔꿈치는 90도로 유지할 수 있도록 책상 높이와 의자를 조정해야 합니다. 자주 사용하는 스마트폰은 눈높이에 올려서 보는 것이 좋으며, 바닥을 향한 고개 숙임은 반드시 줄여야 합니다.
두 번째는 수면 습관입니다. 높거나 너무 딱딱한 베개는 흉쇄유돌근의 긴장을 유발할 수 있으며, 옆으로 누워 자는 습관 또한 한쪽 근육을 더 긴장시킬 수 있습니다. 가장 이상적인 베개 높이는 귀-어깨 수평이 유지되는 상태이며, 목뼈의 곡선을 자연스럽게 유지할 수 있도록 중간 정도의 높이와 쿠션감을 가진 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
세 번째는 활동량입니다. 대부분의 사람들은 하루 8시간 이상 앉아 있으며, 이는 흉쇄유돌근뿐만 아니라 신체 전반에 정체와 긴장을 유발합니다. 하루 30분 이상의 가벼운 유산소 운동, 특히 어깨와 목 주변 근육을 풀어주는 요가, 필라테스, 걷기 운동은 긴장 해소에 효과적입니다. 평소보다 턱을 당기고 어깨를 내리는 ‘자세 교정 운동’도 매일 실천하면 장기적으로 좋은 자세 습관을 만들어 줍니다.
마지막으로 정신적인 스트레스도 중요한 원인입니다. 스트레스 상황에서는 어깨를 무의식적으로 올리거나 턱을 꽉 물게 되며, 이 역시 흉쇄유돌근의 과도한 긴장을 유발합니다. 1일 10분 정도 명상이나 심호흡을 하며 이완 반응을 유도하면, 근육 긴장뿐 아니라 심리적 긴장까지 완화할 수 있습니다.
지금 이 순간, 자신의 자세를 점검해 보세요. 고개가 앞으로 나와 있지는 않은가요? 어깨는 올라가 있지 않나요? 작은 관심과 실천이 두통 없는 삶의 출발점이 될 수 있습니다. 셀프 마사지, 정기적인 스트레칭, 바른 자세와 수면, 그리고 스트레스 관리까지. 두통은 ‘머리’가 아닌 ‘목’에서 시작될 수 있습니다. 해결의 열쇠는 생각보다 가까운 곳에 있습니다.